Učinkovito sagorijeva kalorije
Trening snage pomaže u jačanju metabolizma na dva načina.

Prvo, izgradnja mišića povećava brzinu vašeg metabolizma. Mišići su metabolički učinkovitiji od masnog tkiva, što vam omogućuje sagorijevanje više kalorija u mirovanju.

Drugo, istraživanje pokazuje da se vaš metabolizam povećava do 72 sata nakon vježbe snage. To znači da još uvijek sagorijevate dodatne kalorije satima, pa čak i danima nakon vježbanja.

Smanjuje abdominalno salo
Masnoća pohranjena oko trbuha, osobito visceralna masnoća, povezana je s povećanim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, nealkoholnu masnu bolest jetre, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka.

Više studija pokazalo je dobrobit vježbi snage za smanjenje abdominalne i ukupne tjelesne masnoće.

Može vam pomoći da izgledate mršavije
Kako budete gradili više mišića i gubili masnoću, djelovat ćete vitkije.

To je zato što su mišići gušći od masti, što znači da zauzimaju manje prostora na vašem tijelu kilogram za kilogram. Stoga možete izgubiti nekoliko centimetara u struku čak i ako ne vidite promjenu broja na vagi.

Također, gubitak tjelesne masti i izgradnja jačih i većih mišića pokazuje veću mišićnu definiciju, stvarajući jači i vitkiji izgled.

Smanjuje rizik od padova
Vježbanje snage smanjuje rizik od padova jer možete bolje poduprijeti svoje tijelo.

Zapravo, jedan pregled koji je uključivao 23 407 odraslih osoba starijih od 60 godina pokazao je 34% smanjenje padova među onima koji su sudjelovali u dobro zaokruženom programu vježbanja koji je uključivao vježbe ravnoteže i otpora te funkcionalni trening.

Srećom, mnogi oblici treninga snage pokazali su se učinkovitima, poput tai chija, treninga s utezima, vježbi s otporom i tjelesne težine.

Smanjuje rizik od ozljeda
Uključivanje treninga snage u vašu rutinu vježbanja može smanjiti rizik od ozljeda.

Trening snage pomaže u poboljšanju snage, raspona pokreta i pokretljivosti vaših mišića, ligamenata i tetiva. To može ojačati snagu oko glavnih zglobova poput koljena, kukova i gležnjeva kako bi se pružila dodatna zaštita od ozljeda.

Štoviše, trening snage može pomoći u ispravljanju mišićne neravnoteže. Na primjer, snažniji core, tetive koljena i gluteusi skidaju opterećenje s donjih leđa tijekom podizanja, smanjujući rizik od ozljeda donjeg dijela leđa.

Konačno, odrasli i tinejdžerski sportaši koji se bave treninzima snage imaju manju vjerojatnost ozljeda.

Zapravo, jedna recenzija koja je uključivala 7738 sportaša otkrila je da programi treninga snage smanjuju rizik od ozljeda za 33%. Utvrđeno je da smanjuje rizik od ozljeda ovisno o dozi, što znači da je za svakih 10% povećanja volumena treninga snage, rizik od ozljeda smanjen za 4%.

Poboljšava zdravlje srca
Brojne studije pokazale su da redovito vježbanje snage može smanjiti krvni tlak, sniziti ukupni i LDL (loš) kolesterol te poboljšati cirkulaciju krvi jačanjem srca i krvnih žila.

Trening snage također vam može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i upravljanju razinama šećera u krvi. Visoka razina šećera u krvi glavni je faktor rizika za srčane bolesti.

Pomaže u kontroli razine šećera u krvi
Vježbanje snage može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i može pomoći onima s tim stanjem da ga bolje kontroliraju.

Skeletni mišići povećavaju osjetljivost na inzulin. Također smanjuje razinu šećera u krvi uklanjanjem glukoze iz krvi i slanjem u mišićne stanice. Kao rezultat toga, veća mišićna masa može poboljšati upravljanje šećerom u krvi.

Trening snage također može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa. Jedna studija koja je pratila 35.754 žene u prosjeku 10 godina pokazala je 30% smanjeni rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 među onima koji su se bavili treninzima snage u usporedbi s onima koji nisu.

Promiče veću pokretljivost i fleksibilnost
Suprotno uvriježenom mišljenju, trening snage može vas učiniti fleksibilnijima.

Trening snage povećava raspon pokreta zglobova (ROM), omogućujući veću pokretljivost i fleksibilnost. Osim toga, oni sa slabijim mišićima imaju niži ROM i fleksibilnost.

Zapravo, nedavna recenzija koja je uspoređivala istezanje s treninzima snage pokazala je da su jednako učinkoviti u povećanju ROM-a.

Za najbolje rezultate, provjerite jeste li dovršili cijeli ROM vježbe – drugim riječima, iskoristite svoj puni potencijal kretanja oko zgloba. Na primjer, spustite se u čučanj koliko god možete, a da ne ugrozite svoju formu.

Povećava vaše samopouzdanje
Trening snage može značajno povećati vaše samopouzdanje.
Pomaže vam da prevladate izazove, radite prema cilju i cijenite snagu svog tijela. Konkretno, može povećati vašu samoučinkovitost – uvjerenje da ste sposobni uspjeti ili izvršiti zadatak – što može uvelike poboljšati vaše samopouzdanje.

Zapravo, jedan pregled 7 studija na mladima u dobi od 10 do 16 godina primijetio je značajnu povezanost između treninga snage i visokog samopoštovanja, fizičke snage i fizičke vlastite vrijednosti.

Dodatno, sustavni pregled koji je proučavao 754 odrasle osobe pokazao je značajnu vezu između treninga snage i pozitivne slike o tijelu, uključujući zadovoljstvo tijelom, izgledom i socijalnom tjeskobom (percepcija prosuđivanja drugih).

Čini vaše kosti jačima
Trening snage ključan je za razvoj kostiju.

Vježbe s utezima stavljaju privremeni stres na vaše kosti, šaljući poruku stanicama za izgradnju kostiju da poduzmu akciju i ponovno izgrade kosti jače. Snažne kosti smanjuju rizik od osteoporoze, prijeloma i padova, osobito kako starite.

Srećom, možete iskoristiti dobrobiti jačanja kostiju treninga snage u bilo kojoj dobi.

Podiže vaše raspoloženje
Redovito vježbanje s utezima može vam poboljšati raspoloženje i mentalno zdravlje.

Više studija pokazalo je da trening snage može smanjiti tjeskobu i poboljšati vaše raspoloženje.

Trening snage donosi višestruke koristi za regulaciju raspoloženja, poput povećanja samopoštovanja i samoučinkovitosti. Štoviše, tjelovježba potiče oslobađanje endorfina koji podižu raspoloženje, a koji mogu igrati ulogu u pozitivnom raspoloženju.

Poboljšava zdravlje mozga
Oni koji se bave treninzima snage mogu imati bolje zdravlje mozga i zaštitu od kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem.

Više studija u starijih odraslih osoba ukazalo je na značajna poboljšanja kognitivnih funkcija (npr. brzina obrade, pamćenje i izvršna funkcija) nakon sudjelovanja u treningu snage, u usporedbi s onima koji u njemu nisu sudjelovali.

Smatra se da trening otpora ima mnoge neuroprotektivne učinke, poput poboljšanog protoka krvi, smanjene upale i povećane ekspresije neurotrofičnog faktora koji potiče iz mozga (BDNF), koji je povezan s pamćenjem i učenjem.

Promiče bolju kvalitetu života
Trening snage može poboljšati kvalitetu vašeg života, osobito kako starite.

Brojne su studije povezale trening snage s povećanom kvalitetom života povezanom sa zdravljem, definiranom kao percipirana fizička i mentalna dobrobit osobe.

Zapravo, jedan pregled 16 studija uključujući odrasle osobe u dobi od 50 godina i starije pokazao je značajnu korelaciju između treninga otpora i boljeg mentalnog zdravlja, tjelesnog funkcioniranja, upravljanja bolovima, općeg zdravlja i vitalnosti.

Štoviše, trening snage može poboljšati kvalitetu života kod onih s artritisom. Jedan pregled 32 studije pokazao je da je trening snage značajno poboljšao rezultate u bolovima i fizičkom funkcioniranju.

SAŽETAK
Trening snage pruža brojne prednosti, poput manjeg rizika od kroničnih bolesti, boljeg samopouzdanja i smanjenog rizika od ozljeda i padova.

The post DOBROBITI TRENINGA SNAGE appeared first on Sule Osobni Fitness Trener.

Mnogo toga što se preporučuje u najboljem je slučaju upitno i ne temelji se na stvarnoj znanosti.

Međutim, postoji nekoliko prirodnih metoda za koje je dokazano da djeluju.

Evo 29 jednostavnih načina za prirodno mršavljenje.

– Kada je u pitanju mršavljenje, proteini su kralj hranjivih tvari.
– Vaše tijelo sagorijeva kalorije kada probavlja i metabolizira proteine koje jedete, tako da visokoproteinska dijeta može potaknuti metabolizam do 80-100 kalorija dnevno.
– Visokoproteinska dijeta također može učiniti da se osjećate sitije i smanjiti apetit. Zapravo, neka istraživanja pokazuju da ljudi jedu preko 400 kalorija manje dnevno na visokoproteinskoj dijeti.
– Čak i nešto tako jednostavno kao što je doručak bogat proteinima (poput jaja) može imati snažan učinak.

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da postanete zdraviji je temeljiti svoju prehranu na cjelovitim namirnicama od jednog sastojka.
Na taj način eliminirate veliku većinu dodanog šećera, dodanih masnoća i prerađene hrane.
Većina cjelovitih namirnica prirodno je vrlo zasitna, zbog čega je mnogo lakše zadržati zdrave kalorijske granice .
Nadalje, konzumacija cjelovite hrane također vašem tijelu osigurava mnoge bitne hranjive tvari koje su mu potrebne za pravilno funkcioniranje.
Gubitak težine često je prirodna nuspojava konzumiranja cjelovite hrane.

Prerađena hrana je obično bogata dodanim šećerima, dodanim mastima i kalorijama.

Štoviše, prerađena hrana napravljena je tako da jedete što je više moguće. Mnogo je vjerojatnije da će uzrokovati ovisnost o ishrani nego neprerađena hrana.

Studije su pokazale da hrana koju držite kod kuće uvelike utječe na težinu i prehrambeno ponašanje.

Ako zdravu hranu uvijek imate na raspolaganju, smanjujete šanse da vi ili drugi članovi obitelji jedete nezdravo.

Tu su i mnogi zdravi i prirodni zalogaji koji se lako pripremaju i nose sa sobom na put.

To uključuje jogurt, cijelo voće, orašaste plodove, mrkvu i tvrdo kuhana jaja.

Prehrana s puno dodanog šećera povezana je s nekim od vodećih svjetskih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak.

U prosjeku npr. Amerikanci pojedu oko 15 žličica dodanog šećera svaki dan. Ta se količina obično krije u raznim prerađenim namirnicama, pa možda unosite puno šećera, a da toga niste ni svjesni.

Budući da se na popisima sastojaka šećer naziva mnogim imenima, može biti vrlo teško odrediti koliko šećera proizvod zapravo sadrži.

Smanjivanje unosa dodanog šećera odličan je način da poboljšate svoju prehranu.

Zapravo ima istine u tvrdnji da pijenje vode može pomoći u mršavljenju.

Ispijanje 0,5 litara vode može povećati sagorevanje kalorija za 24-30% sat vremena nakon toga.

Pijenje vode prije jela također može dovesti do smanjenog unosa kalorija, posebno za ljude srednje i starije dobi.

Voda je posebno dobra za mršavljenje kada zamjenjuje druge napitke bogate kalorijama i šećerom.

Srećom, ljudi shvaćaju da je kava zdrav napitak koji je pun antioksidansa i drugih korisnih spojeva.

Ispijanje kave može pospješiti gubitak težine povećanjem razine energije i količine kalorija koje sagorijevate.

Kava s kofeinom može potaknuti vaš metabolizam za 3-11% i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za nevjerojatnih 23-50%.

Nadalje, crna kava je vrlo pogodna za mršavljenje, jer može učiniti da se osjećate siti, ali ne sadrži gotovo nimalo kalorija.

Glukomanan je jedna od nekoliko tableta za mršavljenje za koje je dokazano da djeluju.Ova prirodna dijetalna vlakna topiva u vodi potječu iz korijena biljke konjac, također poznate kao slonov jam.

Glukomanan je niskokaloričan, zauzima prostor u želucu i odgađa pražnjenje želuca. Također smanjuje apsorpciju proteina i masti i hrani korisne crijevne bakterije.

Vjeruje se da je njegova iznimna sposobnost upijanja vode ono što ga čini tako učinkovitim za mršavljenje. Jedna kapsula može cijelu čašu vode pretvoriti u gel.

Tekuće kalorije dolaze iz pića poput slatkih bezalkoholnih pića, voćnih sokova, čokoladnog mlijeka i energetskih pića.

Ova su pića štetna za zdravlje na nekoliko načina, uključujući povećan rizik od pretilosti. Jedno je istraživanje pokazalo drastično povećanje rizika od pretilosti među djecom od 60% za svako dnevno serviranje napitka zaslađenog šećerom.

Također je važno napomenuti da vaš mozak ne registrira tekuće kalorije na isti način kao čvrste kalorije, tako da na kraju dodajete te kalorije svemu ostalom što jedete.

Rafinirani ugljikohidrati su ugljikohidrati iz kojih je uklonjena većina korisnih hranjivih tvari i vlakana.

Proces rafiniranja ne ostavlja ništa osim lako probavljivih ugljikohidrata, što može povećati rizik od prejedanja i bolesti.

Glavni prehrambeni izvori rafiniranih ugljikohidrata su bijelo brašno, bijeli kruh, bijela riža, gazirana pića, peciva, grickalice, slatkiši, tjestenina, žitarice za doručak i dodani šećer.

Povremeni post je obrazac prehrane koji se mijenja između razdoblja posta i jedenja.

Postoji nekoliko različitih načina povremenog posta, uključujući dijetu 5:2, metodu 16:8 i metodu jedi-stani-jedi.

Općenito, ove metode čine da jedete ukupno manje kalorija, bez potrebe za svjesnim ograničavanjem kalorija tijekom razdoblja prehrane. To bi trebalo dovesti do gubitka težine, kao i brojnih drugih zdravstvenih prednosti.

Zeleni čaj prirodni je napitak pun antioksidansa.

Konzumacija zelenog čaja povezana je s mnogim dobrobitima, poput pojačanog sagorijevanja masti i gubitka težine.

Zeleni čaj može povećati potrošnju energije za 4% i povećati selektivno sagorijevanje masti do 17%, posebno štetne salosti na trbuhu.

Voće i povrće su izuzetno zdrave namirnice koje pogoduju mršavljenju.

Osim što imaju visok sadržaj vode, hranjivih tvari i vlakana, obično imaju vrlo nisku energetsku gustoću. To omogućuje jesti velike porcije bez unosa previše kalorija.

Brojne studije pokazale su da ljudi koji jedu više voća i povrća imaju tendenciju da imaju manju težinu.

Biti svjestan onoga što jedete vrlo je korisno kada pokušavate smršaviti.

Postoji nekoliko učinkovitih načina za to, uključujući brojanje kalorija, vođenje dnevnika prehrane ili fotografiranje onoga što jedete.

Korištenje aplikacije ili drugog elektroničkog alata može biti čak i korisnije od pisanja dnevnika prehrane.

Neka su istraživanja pokazala da korištenje manjih tanjura pomaže da jedete manje jer mijenja način na koji vidite veličinu porcija.

Čini se da ljudi jednako pune svoje tanjure, bez obzira na veličinu tanjura, pa na kraju stave više hrane na veće nego na manje.

Korištenje manjih tanjura smanjuje količinu hrane koju pojedete, a daje vam dojam da ste pojeli više.

Mnoga su istraživanja pokazala da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo učinkovite za mršavljenje.

Ograničenje ugljikohidrata i unos više masti i proteina smanjuje apetit i pomaže vam da unosite manje kalorija.

To može rezultirati gubitkom težine koji je do 3 puta veći od onog kod standardne prehrane s niskim udjelom masti.

Dijeta s malo ugljikohidrata također može poboljšati mnoge čimbenike rizika za bolesti.

Ako jedete prebrzo, možete pojesti previše kalorija prije nego što vaše tijelo uopće shvati da ste siti.

Oni koji brže jedu imaju mnogo veću vjerojatnost da će razviti pretilost, u usporedbi s onima koji jedu sporije.

Sporije žvakanje može vam pomoći da pojedete manje kalorija i povećate proizvodnju hormona koji su povezani s gubitkom težine.

Jaja su ultimativna hrana za mršavljenje. Jeftine su, imaju malo kalorija, puno proteina i pune su svih vrsta hranjivih tvari.Dokazano je da visokoproteinska hrana smanjuje apetit i povećava sitost, u usporedbi s hranom koja sadrži manje proteina.

Nadalje, jedenje jaja za doručak može uzrokovati do 65% veći gubitak težine tijekom 8 tjedana, u usporedbi s jedenjem peciva za doručak. Također vam može pomoći da pojedete manje kalorija tijekom ostatka dana.

Čili papričice i jalapenos sadrže spoj koji se zove kapsaicin, koji može potaknuti metabolizam i povećati sagorijevanje masti.

Kapsaicin također može smanjiti apetit i unos kalorija.

Probiotici su žive bakterije koje imaju zdravstvene prednosti kada se jedu. Mogu poboljšati probavno zdravlje i zdravlje srca, a mogu čak pomoći i kod mršavljenja.

Studije su pokazale da ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i ljudi s pretilošću obično imaju različite crijevne bakterije od ljudi s normalnom tjelesnom težinom, što može utjecati na težinu.

Probiotici mogu pomoći u regulaciji zdravih crijevnih bakterija. Oni također mogu blokirati apsorpciju prehrambenih masti, dok smanjuju apetit i upalu.

Od svih probiotičkih bakterija, Lactobacillus gasseri pokazuje najviše obećavajuće učinke na mršavljenje.

Dovoljno sna nevjerojatno je važno za mršavljenje, kao i za sprječavanje budućeg debljanja.

Istraživanja su pokazala da ljudi s nedostatkom sna imaju do 55% veću vjerojatnost da će razviti pretilost u usporedbi s onima koji dovoljno spavaju. Ovaj broj je čak i veći za djecu.

To je dijelom zato što nedostatak sna remeti dnevne fluktuacije hormona apetita, što dovodi do loše regulacije apetita.

Hrana bogata vlaknima može pomoći u mršavljenju.

Hrana koja sadrži vlakna topiva u vodi može biti od posebne pomoći, budući da ta vrsta vlakana može pomoći u povećanju osjećaja sitosti.

Vlakna mogu odgoditi pražnjenje želuca, povećati želudac i potaknuti oslobađanje hormona sitosti.

U konačnici, zbog toga jedemo manje prirodno, bez razmišljanja o tome.

Nadalje, mnoge vrste vlakana mogu hraniti prijateljske crijevne bakterije. Zdrave crijevne bakterije povezane su sa smanjenim rizikom od pretilosti.

Samo postupno povećavajte unos vlakana kako biste izbjegli nelagodu u trbuhu, poput nadutosti, grčeva i proljeva.

Mnogi ljudi peru zube ili ih čiste koncem nakon jela, što može pomoći u ograničavanju želje za grickanjem ili jelom između obroka.

To je zato što mnogi ljudi ne žele jesti nakon pranja zubi. Osim toga, hrana može imati loš okus.

Stoga, ako četkate ili koristite vodicu za usta nakon jela, možda ćete biti manje u iskušenju da zgrabite nepotrebni međuobrok.

Ovisnost o hrani uključuje neodoljive žudnje i promjene u kemiji mozga zbog kojih je teže odoljeti jedenju određene hrane.

Ovo je glavni uzrok prejedanja za mnoge ljude i pogađa značajan postotak stanovništva. Zapravo, nedavna studija iz 2014. pokazala je da gotovo 20% ljudi ispunjava kriterije za ovisnost o hrani.

Za neke namirnice postoji veća vjerojatnost da će izazvati simptome ovisnosti nego za druge. To uključuje visoko prerađenu nezdravu hranu s visokim udjelom šećera, masti ili oboje.

Najbolji način da pobijedite ovisnost o hrani je da potražite pomoć.

Bavljenje kardio tjelesnim vježbama – bez obzira radi li se o joggingu, trčanju, vožnji bicikla, brzom hodanju ili planinarenju – izvrstan je način sagorijevanja kalorija i poboljšanja mentalnog i fizičkog zdravlja.

Dokazano je da kardio poboljšava mnoge čimbenike rizika za bolesti srca. Također može pomoći u smanjenju tjelesne težine.

Čini se da je kardio vježba posebno učinkovita u smanjenju opasne masnoće na trbuhu koja se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje metaboličke bolesti.

Gubitak mišićne mase česta je nuspojava dijete.

Ako izgubite puno mišića, vaše će tijelo početi sagorijevati manje kalorija nego prije.

Redovitim dizanjem utega moći ćete spriječiti ovaj gubitak mišićne mase.

Kao dodatna prednost, također ćete izgledati i osjećati se mnogo bolje.

Većina ljudi dobiva dovoljno proteina samo iz prehrane. Međutim, za one koji to ne čine, uzimanje dodatka proteina sirutke učinkovit je način za povećanje unosa proteina.

Jedna studija pokazuje da zamjena dijela kalorija proteinom sirutke može uzrokovati značajan gubitak težine, a istovremeno povećati čistu mišićnu masu.

Samo svakako pročitajte popis sastojaka jer su neke vrste pune dodanog šećera i drugih nezdravih dodataka.

Svjesno jedenje je metoda koja se koristi za povećanje svijesti tijekom jela.

Pomaže vam da svjesno birate hranu i razvijete svijest o svojim znakovima gladi i sitosti. Zatim vam pomaže da jedete zdravo kao odgovor na te znakove.

Pokazalo se da svjesna prehrana ima značajne učinke na težinu, prehrambeno ponašanje i stres kod pretilih osoba. Posebno je koristan protiv prejedanja i emocionalnog jedenja.

Svjesnim odabirom hrane, povećanjem svijesti i osluškivanjem svog tijela, mršavljenje bi trebalo uslijediti prirodno i lako.

Dijeta je jedna od onih stvari koje gotovo uvijek ne uspijevaju dugoročno. Zapravo, ljudi koji su na “dijetama” s vremenom se više udebljaju.

Umjesto da se fokusirate samo na mršavljenje, neka vam primarni cilj bude hraniti svoje tijelo zdravom hranom i hranjivim tvarima.

Jedite kako biste postali zdravija, sretnija osoba u boljoj formi – ne samo kako biste smršavili.

The post 29 jednostavnih načina za prirodno mršavljenje appeared first on Sule Osobni Fitness Trener.

Pellentesque habitant morbi tristique senectus et netus et malesuada fames ac turpis egestas. Ut tristique pretium tellus, sed fermentum est vestibulum id. Aenean semper, odio sed fringilla blandit, nisl nulla placerat mauris, sit amet commodo mi turpis at libero. Curabitur varius eros et lacus rutrum consequat. Mauris sollicitudin enim condimentum, luctus justo non, molestie nisl. Aenean et egestas nulla. Pellentesque habitant morbi tristique senectus et netus et malesuada fames ac turpis egestas. Fusce gravida, ligula non molestie tristique, justo elit blandit risus, blandit maximus augue magna accumsan ante. Aliquam bibendum lacus quis nulla dignissim faucibus. Sed mauris enim, bibendum at purus aliquet, maximus molestie tortor. Sed faucibus et tellus eu sollicitudin. Sed fringilla malesuada luctus.

The post Best vegetable source of proteins in weight loss appeared first on Sule Osobni Fitness Trener.

Typi non habent claritatem insitam; est usus legentis in iis qui facit eorum claritatem. Investigationes demonstraverunt lectores legere me lius quod ii legunt saepius. Claritas est etiam processus dynamicus, qui sequitur mutationem consuetudium lectorum. Mirum est notare quam littera gothica, quam nunc putamus parum claram, anteposuerit litterarum formas humanitatis per seacula quarta decima et quinta decima. Eodem modo typi, qui nunc nobis videntur parum clari, fiant sollemnes in futurum.

The post 6 tips on how to run long (when you’ve never run long) appeared first on Sule Osobni Fitness Trener.

Bogate nutrijentima
Banane sadrže priličnu količinu vlakana i nekoliko antioksidansa. Jedna banana normalne veličine (126 grama) sadrži:

Kalorije: 112
Masti: 0 grama
Proteini: 1 gram
Ugljikohidrati: 29 grama
Vlakna: 3 grama
Vitamin C: 12% dnevne vrijednosti (DV)
Riboflavin: 7% DV
Folat: 6% DV
Niacin: 5% DV
Bakar: 11% DV
Kalij: 10% DV
Magnezij: 8% DV

Jedna banana sadrži oko 112 kalorija i sastoji se gotovo isključivo od vode i ugljikohidrata. Sadrže malo proteina i nimalo masti.

Ugljikohidrati u zelenim, nezrelim bananama većinom su u obliku škroba i otpornog škroba – vrste neprobavljivih vlakana o kojima ćemo uskoro doći. Kako voće sazrijeva, njegov okus postaje slađi, dok sadržaj vlakana opada.

Može poboljšati razinu šećera u krvi
Banane su bogate topivim vlaknima. Tijekom probave, topiva se vlakna otapaju u tekućini stvarajući gel. To je također ono što bananama daje spužvastu teksturu.

Nezrele banane također sadrže otporni škrob koji vaše tijelo ne probavlja.

Zajedno, ove dvije vrste vlakana mogu smanjiti razinu šećera u krvi nakon jela. Osim toga, mogu vam pomoći u regulaciji apetita usporavanjem pražnjenja želuca.

To znači da usprkos većem udjelu ugljikohidrata, banane neće izazvati velike skokove u razini šećera u krvi kod zdravih osoba. Međutim, iako osobe s dijabetesom mogu uživati u bananama, ne preporučuje se konzumiranje velike porcije odjednom.

Mogu podržati zdravlje probavnog sustava
Dijetalna vlakna povezana su s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu probavu. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 3 grama vlakana.

Otporni škrob, vrsta vlakana koja se nalazi u nezrelim bananama, prebiotik je. Prebiotici izmiču probavi i završavaju u vašem debelom crijevu, gdje postaju hrana za korisne bakterije u vašem crijevu.

Štoviše, pektin – vlakno koje se nalazi u zrelim i nezrelim bananama – može pomoći u sprječavanju zatvora i omekšati stolicu.

Neke studije iz epruvete čak sugeriraju da pektin može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva, iako su još potrebna istraživanja na ljudima kako bi se potvrdila ta korist.

Mogu pomoći u mršavljenju
Nijedna studija nije izravno ispitala učinke banana na gubitak težine. Međutim, ovo popularno voće ima nekoliko atributa koji bi ga mogli učiniti hranom pogodnom za mršavljenje.

Prvo, banane imaju relativno malo kalorija. Prosječna banana ima nešto više od 100 kalorija, a ipak je hranjiva i zasitna.

Konzumiranje više vlakana iz povrća i voća više puta je povezano s manjom tjelesnom težinom i gubitkom težine.

Nadalje, nezrele banane pune su rezistentnog škroba, pa su zasitne i smanjuju apetit.

Mogu pomoći u zdravlju srca
Kalij je mineral koji je vitalan za zdravlje srca, a posebno za regulaciju krvnog tlaka. Unatoč njegovoj važnosti, malo ljudi unosi dovoljno kalija u svoju prehranu.

Zgodno je da su banane izvrstan izvor kalija, a banana srednje veličine (126 grama) osigurava 10% DV.

Prehrana bogata kalijem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Osim toga, prema starijim istraživanjima i studijama na životinjama, ljudi koji jedu puno kalija imaju do 27% manji rizik od srčanih bolesti.

Štoviše, banane sadrže 8% DV magnezija, još jednog minerala važnog za zdravlje srca.

Nedostatak magnezija može se povezati s povećanim rizikom od srčanih bolesti, povišenim krvnim tlakom i visokom razinom masnoća u krvi. Stoga je bitno da unosite dovoljno minerala iz prehrane ili dodataka prehrani.

Pune su antioksidansa
Voće i povrće izvrsni su izvori prehrambenih antioksidansa, a banane nisu iznimka.

Sadrže nekoliko vrsta snažnih antioksidansa, uključujući flavonoide i amine.

Ovi antioksidansi povezani su s mnogim zdravstvenim prednostima, poput smanjenog rizika od bolesti srca i degenerativnih bolesti.

Pomažu u sprječavanju oksidativnog oštećenja vaših stanica uzrokovanog slobodnim radikalima. Bez antioksidansa, slobodni radikali se mogu nakupiti tijekom vremena i uzrokovati štetu ako njihova razina postane dovoljno visoka u vašem tijelu.

Mogu vam pomoći da se osjećate punije
Topiva vlakna u bananama mogu vam pomoći da ostanete siti dodavanjem količine u vaš probavni sustav i usporavanjem probave.

Osim toga, banane imaju relativno malo kalorija za svoju veličinu.

U kombinaciji, niski sadržaj kalorija i visok sadržaj vlakana u bananama čine ih zasitnijim međuobrokom od druge hrane poput prerađenih ili slatkih grickalica u kutijama.

Proteini su također zasitni, ali banane imaju nizak udio ovog makronutrijenta. Dakle, za međuobrok protiv gladi, pokušajte pojesti narezanu bananu s hranom bogatom proteinima poput grčkog jogurta ili umiješajte bananu u proteinski shake.

Mogu poboljšati osjetljivost na inzulin kada su nezrele
Inzulinska rezistencija je značajan faktor rizika za nekoliko kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2.

Nekoliko studija otkriva da redovita konzumacija rezistentnog škroba – na primjer, uživanjem u nezrelim bananama – može poboljšati osjetljivost na inzulin. To bi vaše tijelo moglo učiniti osjetljivijim na ovaj hormon koji regulira šećer u krvi.

Međutim, potrebno je dodatno istraživanje o tome kako otporni škrob u bananama može utjecati na osjetljivost na inzulin.

Mogu poboljšati zdravlje bubrega
Kalij je vitalan za zdrav rad bubrega i regulaciju krvnog tlaka.

Kao izvrstan prehrambeni izvor kalija, banane bi mogle biti posebno korisne kada je riječ o održavanju zdravlja vaših bubrega.

Jedno istraživanje koje je uključivalo više od 5000 ljudi s ranim stadijem kronične bolesti bubrega povezalo je kalij s nižim krvnim tlakom i sporijim napredovanjem bolesti bubrega.

S druge strane, neki ljudi s kasnim stadijem bubrežne bolesti ili koji su na dijalizi trebaju ograničiti unos kalija. Ako spadate u jednu od ovih kategorija, razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom prije povećanja unosa kalija.

Mogu podržati oporavak nakon vježbanja
Banane se ponekad nazivaju savršenom hranom za sportaše. To je uglavnom zbog sadržaja lako probavljivih ugljikohidrata, kao i minerala kalija i magnezija, koji djeluju kao elektroliti.

Tijekom intenzivnog vježbanja gubite elektrolite kroz znoj. Ponovno opskrbljivanje tijela kalijem i magnezijem nakon znojenja, na primjer jedenjem banane, može smanjiti grčeve i bolove mišića povezane s vježbanjem.

Međutim, nedostaju posebna istraživanja o učincima banana na izvedbu vježbanja, grčeve i oporavak nakon vježbanja.

Ipak, banane pružaju izvrsnu prehranu prije, za vrijeme i nakon vježbanja.

Lako se dodaju vašoj prehrani
Banane nisu samo nevjerojatno zdrave, već su i jedna od najprikladnijih međuobroka u svijetu.

Sjajan su dodatak jogurtu, žitaricama i smoothiejima, a vrijede i kao dodatak tostu od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija. Možete ih koristiti čak i umjesto šećera u pečenju i kuhanju.

Banane su također nevjerojatno jednostavne za jesti i transportirati. Obično se dobro podnose i lako probavljaju. Sve što trebate učiniti je oguliti ih i spremni ste.

Zaključak
Banane su popularno voće s brojnim potencijalnim zdravstvenim prednostima.

I zrele, žute banane i nezrele, zelene banane mogu utažiti želju za slatkim i pomoći vam da ostanete zdravi.