All Posts

Banane sadrže mnoge esencijalne hranjive tvari i mogu pomoći u mršavljenju, probavi i zdravlju srca.

Bogate nutrijentima
Banane sadrže priličnu količinu vlakana i nekoliko antioksidansa. Jedna banana normalne veličine (126 grama) sadrži:

Kalorije: 112
Masti: 0 grama
Proteini: 1 gram
Ugljikohidrati: 29 grama
Vlakna: 3 grama
Vitamin C: 12% dnevne vrijednosti (DV)
Riboflavin: 7% DV
Folat: 6% DV
Niacin: 5% DV
Bakar: 11% DV
Kalij: 10% DV
Magnezij: 8% DV

Jedna banana sadrži oko 112 kalorija i sastoji se gotovo isključivo od vode i ugljikohidrata. Sadrže malo proteina i nimalo masti.

Ugljikohidrati u zelenim, nezrelim bananama većinom su u obliku škroba i otpornog škroba – vrste neprobavljivih vlakana o kojima ćemo uskoro doći. Kako voće sazrijeva, njegov okus postaje slađi, dok sadržaj vlakana opada.

Može poboljšati razinu šećera u krvi
Banane su bogate topivim vlaknima. Tijekom probave, topiva se vlakna otapaju u tekućini stvarajući gel. To je također ono što bananama daje spužvastu teksturu.

Nezrele banane također sadrže otporni škrob koji vaše tijelo ne probavlja.

Zajedno, ove dvije vrste vlakana mogu smanjiti razinu šećera u krvi nakon jela. Osim toga, mogu vam pomoći u regulaciji apetita usporavanjem pražnjenja želuca.

To znači da usprkos većem udjelu ugljikohidrata, banane neće izazvati velike skokove u razini šećera u krvi kod zdravih osoba. Međutim, iako osobe s dijabetesom mogu uživati u bananama, ne preporučuje se konzumiranje velike porcije odjednom.

Mogu podržati zdravlje probavnog sustava
Dijetalna vlakna povezana su s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu probavu. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 3 grama vlakana.

Otporni škrob, vrsta vlakana koja se nalazi u nezrelim bananama, prebiotik je. Prebiotici izmiču probavi i završavaju u vašem debelom crijevu, gdje postaju hrana za korisne bakterije u vašem crijevu.

Štoviše, pektin – vlakno koje se nalazi u zrelim i nezrelim bananama – može pomoći u sprječavanju zatvora i omekšati stolicu.

Neke studije iz epruvete čak sugeriraju da pektin može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva, iako su još potrebna istraživanja na ljudima kako bi se potvrdila ta korist.

Mogu pomoći u mršavljenju
Nijedna studija nije izravno ispitala učinke banana na gubitak težine. Međutim, ovo popularno voće ima nekoliko atributa koji bi ga mogli učiniti hranom pogodnom za mršavljenje.

Prvo, banane imaju relativno malo kalorija. Prosječna banana ima nešto više od 100 kalorija, a ipak je hranjiva i zasitna.

Konzumiranje više vlakana iz povrća i voća više puta je povezano s manjom tjelesnom težinom i gubitkom težine.

Nadalje, nezrele banane pune su rezistentnog škroba, pa su zasitne i smanjuju apetit.

Mogu pomoći u zdravlju srca
Kalij je mineral koji je vitalan za zdravlje srca, a posebno za regulaciju krvnog tlaka. Unatoč njegovoj važnosti, malo ljudi unosi dovoljno kalija u svoju prehranu.

Zgodno je da su banane izvrstan izvor kalija, a banana srednje veličine (126 grama) osigurava 10% DV.

Prehrana bogata kalijem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Osim toga, prema starijim istraživanjima i studijama na životinjama, ljudi koji jedu puno kalija imaju do 27% manji rizik od srčanih bolesti.

Štoviše, banane sadrže 8% DV magnezija, još jednog minerala važnog za zdravlje srca.

Nedostatak magnezija može se povezati s povećanim rizikom od srčanih bolesti, povišenim krvnim tlakom i visokom razinom masnoća u krvi. Stoga je bitno da unosite dovoljno minerala iz prehrane ili dodataka prehrani.

Pune su antioksidansa
Voće i povrće izvrsni su izvori prehrambenih antioksidansa, a banane nisu iznimka.

Sadrže nekoliko vrsta snažnih antioksidansa, uključujući flavonoide i amine.

Ovi antioksidansi povezani su s mnogim zdravstvenim prednostima, poput smanjenog rizika od bolesti srca i degenerativnih bolesti.

Pomažu u sprječavanju oksidativnog oštećenja vaših stanica uzrokovanog slobodnim radikalima. Bez antioksidansa, slobodni radikali se mogu nakupiti tijekom vremena i uzrokovati štetu ako njihova razina postane dovoljno visoka u vašem tijelu.

Mogu vam pomoći da se osjećate punije
Topiva vlakna u bananama mogu vam pomoći da ostanete siti dodavanjem količine u vaš probavni sustav i usporavanjem probave.

Osim toga, banane imaju relativno malo kalorija za svoju veličinu.

U kombinaciji, niski sadržaj kalorija i visok sadržaj vlakana u bananama čine ih zasitnijim međuobrokom od druge hrane poput prerađenih ili slatkih grickalica u kutijama.

Proteini su također zasitni, ali banane imaju nizak udio ovog makronutrijenta. Dakle, za međuobrok protiv gladi, pokušajte pojesti narezanu bananu s hranom bogatom proteinima poput grčkog jogurta ili umiješajte bananu u proteinski shake.

Mogu poboljšati osjetljivost na inzulin kada su nezrele
Inzulinska rezistencija je značajan faktor rizika za nekoliko kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2.

Nekoliko studija otkriva da redovita konzumacija rezistentnog škroba – na primjer, uživanjem u nezrelim bananama – može poboljšati osjetljivost na inzulin. To bi vaše tijelo moglo učiniti osjetljivijim na ovaj hormon koji regulira šećer u krvi.

Međutim, potrebno je dodatno istraživanje o tome kako otporni škrob u bananama može utjecati na osjetljivost na inzulin.

Mogu poboljšati zdravlje bubrega
Kalij je vitalan za zdrav rad bubrega i regulaciju krvnog tlaka.

Kao izvrstan prehrambeni izvor kalija, banane bi mogle biti posebno korisne kada je riječ o održavanju zdravlja vaših bubrega.

Jedno istraživanje koje je uključivalo više od 5000 ljudi s ranim stadijem kronične bolesti bubrega povezalo je kalij s nižim krvnim tlakom i sporijim napredovanjem bolesti bubrega.

S druge strane, neki ljudi s kasnim stadijem bubrežne bolesti ili koji su na dijalizi trebaju ograničiti unos kalija. Ako spadate u jednu od ovih kategorija, razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom prije povećanja unosa kalija.

Mogu podržati oporavak nakon vježbanja
Banane se ponekad nazivaju savršenom hranom za sportaše. To je uglavnom zbog sadržaja lako probavljivih ugljikohidrata, kao i minerala kalija i magnezija, koji djeluju kao elektroliti.

Tijekom intenzivnog vježbanja gubite elektrolite kroz znoj. Ponovno opskrbljivanje tijela kalijem i magnezijem nakon znojenja, na primjer jedenjem banane, može smanjiti grčeve i bolove mišića povezane s vježbanjem.

Međutim, nedostaju posebna istraživanja o učincima banana na izvedbu vježbanja, grčeve i oporavak nakon vježbanja.

Ipak, banane pružaju izvrsnu prehranu prije, za vrijeme i nakon vježbanja.

Lako se dodaju vašoj prehrani
Banane nisu samo nevjerojatno zdrave, već su i jedna od najprikladnijih međuobroka u svijetu.

Sjajan su dodatak jogurtu, žitaricama i smoothiejima, a vrijede i kao dodatak tostu od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija. Možete ih koristiti čak i umjesto šećera u pečenju i kuhanju.

Banane su također nevjerojatno jednostavne za jesti i transportirati. Obično se dobro podnose i lako probavljaju. Sve što trebate učiniti je oguliti ih i spremni ste.

Zaključak
Banane su popularno voće s brojnim potencijalnim zdravstvenim prednostima.

Mogu poboljšati vašu probavu i zdravlje srca zahvaljujući sadržaju vlakana i antioksidansa. Osim toga, mogu podržati mršavljenje jer imaju relativno malo kalorija, bogate su nutrijentima i zasiću.

I zrele, žute banane i nezrele, zelene banane mogu utažiti želju za slatkim i pomoći vam da ostanete zdravi.